Диета и коррекция веса: 10 способов контролировать свое питание

В помощь детям и родителям, участвующим в проекте

В продуктовом магазине жуйте жвачку

Скорее всего, вы уже слышали, что не стоит покупать продукты на голодный желудок. Перед тем, как выбирать, что положить в свою корзину, начните жевать жвачку без сахара. Два исследования показали, что жевательная резинка помогала участникам чувствовать себя менее голодными, и у них не возникало сильной тяги к фастфуду. В результате они покупали меньше высококалорийных снэков, таких как картофельные чипсы, и приносили домой больше здоровых продуктов, например овощей.

В первую очередь положите на тарелку здоровую еду

Независимо от того, дома вы едите или в кафе, сначала положите на тарелку наиболее полезные продукты. Результаты исследований показали, что в кафе самообслуживания люди кладут на тарелку более объемные порции двух первых блюд, которые они видят. Так что подумайте перед тем, как начать накладывать еду на тарелку. До того, как взять жирное мясо или гарнир, положите себе овощей.

Платите за свой обед наличными

При оплате банковской картой проще покупать фастфуд и десерты. При оплате наличными люди дольше обдумывают, что выбрать. Например, ученые обнаружили, что школьники, которым порекомендовали платить наличными за менее здоровые продукты (такие как печенье), сначала обдумывали покупку и зачастую выбирали более здоровый вариант.

Не смотрите кулинарные передачи

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам может хотеться перекусить, когда вы видите еду по телевизору. Исследования показали, что люди на диете съедали больше конфет при просмотре кулинарных передач, чем при просмотре таких передач, в которых еду не показывали.

Выбирайте синюю посуду

Верьте или нет, но цвет посуды влияет на то, сколько еды вы на нее кладете. Исследования показывают, что чем больше цвет пищи похож на цвет тарелки, тем большую порцию человек склонен себе класть. Так что обдумайте, не стоит ли приобрести посуду другого цвета.

Используйте тарелки и миски меньшего размера

Размер тарелок и прочей посуды дает мозгу сигналы, сколько вам «нужно» есть, а более крупная посуда означает больше пищи. Эксперимент, проведенный в одном китайском ресторане со шведским столом, показал, что люди, получившие тарелки большего размера, клали на них на 52% больше пищи и съедали на 45% больше, чем те, кому выдали маленькие тарелки.

Поставьте аппетит на паузу

Если вы едите, потому что вам скучно, вы устали или нервничаете, то может возникнуть ощущение, что вы теряете контроль. Попробуйте отложить желание поесть: когда вам кажется, что вы голодны, займитесь чем-то еще на 5–10 минут и проверьте, будете ли вы по-прежнему хотеть есть по прошествии этого времени. Вполне вероятно, что аппетит, как минимум, немного утихнет.

Держите нездоровую еду там, где вы ее не видите

Положите снэки, например чипсы и сладости, туда, где вы их не видите. Возможно, вы съедите меньше. Офисные работники съедали на 48% больше шоколада, если держали его прямо на своем столе, а не на расстоянии 6 метров. Те, кто клал шоколад в ящик стола, съедали на 25% меньше, чем те, кто держал сладости на виду.

Всегда заказывайте маленькую порцию

Большая порция может заставить вас съесть больше, даже если вы уже наелись, или еда не такая уж вкусная. В одном эксперименте зрителям в кино предлагали бесплатный попкорн в большой или средней коробке – некоторые порции были свежими и вкусными, а некоторые не очень свежими. Те, кто взял свежий попкорн в больших коробках, съели на 45% больше, чем те, кто получил его в средних коробках. Более того, даже те, кому достался несвежий попкорн в большой коробке, съели на 33% больше, чем те, кто взял среднюю коробку.

Ешьте медленно и пейте воду

Откусывайте небольшие кусочки. Жуйте медленно. Делайте паузы между одним кусочком и следующим. Пейте воду во время еды. Исследования показывают, что эти простые приемы имеют ключевое значение, если вы хотите снизить количество съедаемых калорий и быстрее почувствовать сытость.

---

Источник: Diet and weight Management: 10 Ways to Control Your Eating. Перевод: Лагле Суурорг, врач в рамках проекта Фонда поддержки Таллиннской детской больницы. 27 декабря 2020